JAKARTA - Bangun pagi sering kali menjadi tantangan bagi banyak orang, terutama setelah malam panjang atau tidur yang kurang berkualitas. Namun, tubuh bisa lebih segar di pagi hari dengan kebiasaan sederhana sebelum dan sesudah bangun.

Para ahli menyebut bahwa bukan durasi tidur semata yang menentukan kesegaran pagi hari. Rutinitas kecil dan pengaturan lingkungan tidur memiliki peran penting agar tubuh berenergi saat bangun.

1. Hindari Kebiasaan Menekan Tombol Snooze

Menekan tombol snooze mungkin terasa menggoda, tetapi justru membuat tubuh semakin lemas. Ahli neurologi Sabra Abbott, MD, PhD, dari Northwestern Memorial Hospital di Chicago, menjelaskan tidur terputus-putus mengacaukan siklus istirahat alami tubuh.

“Daripada memaksa tidur sebentar lalu terbangun lagi, lebih baik atur alarm pada waktu pasti dan segera bangun,” sarannya mengutip laman Real Simple. Jika masih mengantuk, tubuh mungkin membutuhkan tidur lebih lama, jadi cobalah memajukan jam tidur 15–30 menit.

2. Mulai Hari dengan Pikiran Positif

Pikiran pertama yang muncul setelah bangun dapat memengaruhi suasana hati sepanjang hari. Psikolog Elizabeth Lombardo, PhD, menekankan pentingnya memulai hari dengan kalimat positif untuk memicu hormon bahagia.

Jika terbiasa berpikir negatif, cobalah menggantinya dengan kalimat motivasi seperti, “Aku siap menjalani hari ini dengan semangat.” Menempelkan catatan motivasi di meja atau dinding kamar bisa menjadi pengingat yang efektif.

3. Manfaat Cahaya dan Gerakan Tubuh Pagi

Membuka gorden atau terkena sinar matahari pagi membantu tubuh menyesuaikan diri setelah tidur. Cahaya alami memberi sinyal pada otak bahwa waktunya beraktivitas dan dapat meningkatkan kualitas tidur malam berikutnya.

Jika cahaya alami belum tersedia, menyalakan lampu terang bisa menjadi alternatif. Sebelum meninggalkan kamar, lakukan peregangan ringan seperti mengangkat tangan, memutar bahu, atau menundukkan kepala untuk melancarkan aliran darah.

Peregangan dua menit ini membantu otot besar lebih siap beraktivitas dan meningkatkan energi tubuh. Dokter Carrie Jaworski dari NorthShore Orthopaedic Institute menyarankan gerakan ini untuk meminimalkan rasa kaku setelah bangun.

4. Sarapan Sehat dan Hidrasi yang Tepat

Energi pagi tidak hanya berasal dari tidur yang cukup, tetapi juga dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Abbott menjelaskan bahwa karbohidrat kompleks menjadi bahan bakar utama otak sehingga sarapan tinggi serat sangat dianjurkan.

Contohnya roti gandum dengan selai kacang atau sereal dengan buah beri, menjaga energi lebih lama dan mencegah rasa lemas sebelum siang. Segelas air putih di pagi hari juga penting untuk mengembalikan cairan tubuh setelah tidur panjang.

Menambahkan daun mint, jahe, atau lemon dapat memberikan kesegaran ekstra sekaligus menstimulasi indera. Saran ini membantu tubuh lebih cepat terbangun dan pikiran lebih fokus.

5. Trik Cepat Agar Tubuh Lebih Segar

Jika pagi terasa terburu-buru, beberapa langkah sederhana dapat membuat tubuh lebih waspada. Percikkan air dingin ke wajah, hirup aroma jeruk, atau dengarkan lagu favorit untuk meningkatkan semangat.

Leatrice Eiseman, Direktur Pantone Color Institute, menjelaskan warna oranye dan aroma citrus secara alami meningkatkan energi. Selain itu, terapis Donna Audia dari University of Maryland Medical Center menyarankan menambahkan satu tetes minyak esensial jeruk atau rosemary saat mandi untuk mengangkat mood.

Langkah-langkah kecil ini membantu pikiran lebih segar, tubuh lebih berenergi, dan siap menjalani aktivitas hari itu. Kombinasi kebiasaan pagi yang konsisten terbukti membuat seseorang lebih produktif dan bersemangat.

Bangun pagi segar bukan hanya soal jam tidur yang cukup, tetapi juga tentang kualitas rutinitas pagi. Dengan menghindari snooze, berpikir positif, mendapatkan cahaya, peregangan ringan, sarapan tepat, dan trik cepat menyegarkan tubuh, hari bisa dimulai lebih bugar.

Kebiasaan-kebiasaan sederhana ini bisa diterapkan oleh siapa saja, dari pekerja, pelajar, hingga orang tua. Kuncinya adalah konsistensi agar tubuh terbiasa dan energi alami bangun pagi bisa dirasakan setiap hari.

Bangun pagi yang segar juga berdampak positif bagi kesehatan mental dan fisik. Tubuh lebih siap, mood lebih stabil, dan produktivitas pun meningkat tanpa harus mengandalkan kopi atau stimulan lain.