JAKARTA - Menu sahur dan buka puasa tidak selalu harus mewah ataupun rumit dalam pengolahannya. Justru pangan sederhana seperti kurma dan tempe dinilai mampu memenuhi kebutuhan gizi selama berpuasa.
Ahli gizi sekaligus pakar nutrition and food safety, Profesor Ahmad Sulaeman, merekomendasikan dua bahan tersebut sebagai pilihan utama. Kurma dan kedelai, khususnya dalam bentuk tempe, dianggap tepat karena kaya nutrisi serta mudah dicerna tubuh.
Menurut Ahmad, kombinasi keduanya dapat menjadi sumber energi yang baik dan seimbang. Konsumsi saat sahur maupun berbuka dinilai membantu tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
“Dalam 100 gram kurma atau sekitar 13 butir, tergantung ukurannya, terkandung sekitar 299 kalori. Sementara kedelai, seperti pada tempe, tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi, tetapi juga mengandung protein nabati berkualitas, lemak dengan asam lemak esensial, vitamin B, serat, serta isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan,” jelasnya.
Ia menambahkan bahwa dalam 100 gram tempe segar terdapat sekitar 200 kalori. Kombinasi kurma dan tempe dalam jumlah yang sesuai dinilai mampu membantu memenuhi kebutuhan energi harian selama puasa.
Perpaduan keduanya tidak hanya memberi kalori, tetapi juga zat gizi penting. Tubuh tetap mendapatkan energi, protein, dan serat yang dibutuhkan untuk beraktivitas.
Kandungan Gizi Kurma dan Tempe yang Lengkap
Guru Besar Gizi Masyarakat IPB University ini memaparkan kandungan detail kurma. Setiap 100 gram kurma rata-rata mengandung 63,35 gram gula, 8 gram serat, 2,45 gram protein, 0,39 gram lemak, 2 mg natrium, 656 mg kalium, dan sekitar 299 kilokalori.
“Kurma mengandung hampir setengah dari jumlah gulanya dalam bentuk fruktosa yang tingkat kemanisannya dua kali lipat dibandingkan glukosa, sehingga dapat memberikan rasa kenyang,” paparnya.
Fruktosa dalam kurma memberikan rasa manis alami yang cepat diserap tubuh. Hal ini membuat kurma cocok dikonsumsi saat berbuka untuk memulihkan energi dengan cepat.
Sementara itu, tempe memiliki kualitas protein yang sangat baik. Produk kedelai ini juga mengandung lemak dengan asam lemak esensial seperti linoleat dan linolenat.
Dalam 100 gram tempe terdapat sekitar 18–20 gram protein. Selain itu, terdapat 8 gram karbohidrat, 8,8–9 gram lemak, dan 14 gram serat.
Tempe juga mengandung mineral penting seperti zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, dan kalium. Kandungan ini menjadikannya sumber nutrisi lengkap untuk mendukung metabolisme tubuh selama berpuasa.
“Karena kandungan kalori kurma lebih tinggi dibandingkan tempe, sedangkan tempe mengandung protein lebih tinggi, maka idealnya porsi tempe lebih banyak dan kurma lebih sedikit,” saran Ahmad.
Meski demikian, ia menegaskan tidak ada perbedaan khusus dalam kombinasi keduanya untuk sahur maupun berbuka. Prinsipnya tetap pada keseimbangan dan kecukupan asupan harian.
Manfaat bagi Pengidap Diabetes
Ahmad juga menjelaskan potensi kurma dalam mendukung pengelolaan diabetes. Buah ini dilaporkan memiliki kandungan polifenol dengan aktivitas antioksidan kuat.
“Buah kurma dilaporkan memiliki potensi yang baik untuk pengobatan diabetes karena mengandung polifenol dengan aktivitas antioksidan yang kuat. Senyawa ini juga dapat menghambat enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase,” jelasnya.
Ia menambahkan bahwa konsumsi dua hingga tiga butir kurma per hari masih bermanfaat bagi penderita diabetes. Asalkan dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang, manfaatnya tetap dapat dirasakan.
“Dalam jumlah wajar, kurma tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan,” ujarnya.
Sementara itu, tempe dinilai aman dan bermanfaat untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2. Kandungan rendah karbohidrat dan indeks glikemik rendah membuatnya tidak memicu lonjakan gula darah.
“Tempe tidak memicu lonjakan gula darah dan memberi rasa kenyang lebih lama. Penderita diabetes dapat mengonsumsinya tanpa batasan khusus, selama tetap memerhatikan asupan kalori harian,” paparnya.
Dengan karakteristik tersebut, tempe menjadi pilihan aman untuk berbagai kalangan. Baik individu sehat maupun pengidap diabetes dapat mengonsumsinya dengan nyaman.
Kreasi Olahan agar Tidak Membosankan
Untuk memaksimalkan manfaat gizi kedelai, Ahmad menyarankan pengolahan dalam bentuk tempe, tahu, atau susu kedelai. Variasi ini membuat konsumsi kedelai tidak terasa monoton.
Ia juga mendorong variasi olahan kurma dan tempe agar lebih menarik. Inovasi sederhana di dapur bisa membuat kedua bahan ini semakin diminati keluarga.
“Kurma dan tempe dapat diolah menjadi berbagai menu yang lezat, seperti smoothie kurma-tempe atau sandwich tempe-kurma,” pungkasnya.
Dengan kreativitas, kurma dan tempe dapat disajikan dalam bentuk minuman maupun makanan utama. Kombinasi ini memberi fleksibilitas menu sahur dan buka puasa tanpa harus mengeluarkan biaya besar.
Pada akhirnya, pilihan pangan sederhana sering kali justru menawarkan manfaat maksimal. Kurma dan tempe menjadi contoh bahwa nutrisi seimbang tidak selalu harus mahal dan rumit.
Rekomendasi ini menegaskan pentingnya kembali pada bahan pangan lokal yang kaya gizi. Ramadan pun dapat dijalani dengan energi cukup dan tubuh tetap terjaga kesehatannya.